Эрт орондоо орж, бүхэл шөнөжин унтсан боловч өглөө босохдоо огт унтаагүй юм шиг нойрмог, сульдсан, нозоорсон мэдрэмж авч байсан уу? Өглөө сэрсний дараа эрч хүчээр сэлбэгдэх ёстой байтал яг эсрэгээрээ бүхэл шөнийн турш цурам хийлгүй ажиллачихсан мэт тархи өвдөж байвал та нойргүйдлийн асуудалд оржээ гэсэн үг. Иймд уншигч та бүхэнд нойргүйдэл юунаас үүсдэг, хэрхэн сэргийлэх талаар дараах мэдээллийг хүргэж байна. 

НОЙРГҮЙДЭЛ ЮУНААС БОЛЖ ҮҮСДЭГ ВЭ? 

Нойргүйдэл бий болох хамгийн түгээмэл шалтгаанаар тооцогддог зүйл бол стресс юм. Гэхдээ энэ нь нойрны хямралд нөлөөлдөг цорын ганц хүчин зүйл биш бөгөөд өөр 100 орчим шалтгаан байдаг байна. Жишээ нь:

• Буруу амьдралын хэв маяг

Биеийн хөдөлгөөн багатай байх, сэргээш бэлдмэлүүд хэрэглэх, өдрийн цагаар унтах, эмх замбараагүй өдрийн хэмнэлээр амьдрах, ядаргаанд орох зэрэг зүйлс нойргүйдэл үүсэхэд багагүй нөлөө үзүүлж байдаг.

• Зарим биеийн эрхтэн, тогтолцооны өвчин

Нойргүйдэл нь бамбай булчирхайн өвчин, бөөрний дээд булчирхайн өвчин, өвдөлтийн хам шинж, зүрх судасны тогтолцооны эмгэг зэргээс болж үүсэх нь элбэг тохиодог. Тиймээс, хэрэв та өөрийгөө нойргүйдэлтэй байна хэмээн сэжиглэж байгаа бол эхлээд мэргэжлийн эмчид хандах нь зүйтэй юм.

• Шим тэжээлийн дутагдал

Нойр хулжиж, унтаж амрахад асуудалтай байгаа нь D, B бүлгийн аминдэм, төмөр, илчлэгийн дутагдал, биед хэрэгцээтэй нүүрс усны дутагдал зэргээс мөн үүдэлтэй байж болно.

• Сэтгэлзүйн болон сэтгэцийн асуудлууд

Сэтгэлийн гүн хямрал, сэтгэл түгших эмгэг, архаг стресс, төрөл бүрийн донтолт нь заримдаа удаан хугацааны болон байнгын нойргүйдлийн эмгэгийг үүсгэдэг.

НОЙРГҮЙДЭЛ ЯМАР Ч ШАЛТГААНГҮЙГЭЭР ҮҮСЭХ БОЛОМЖТОЙ ЮУ?

Боломжтой. Үүнийг мэргэжлийн хэллэгээр архаг органик бус нойргүйдэл хэмээн нэрлэдэг бөгөөд энэ нь өөрөө үүсдэггүй юм. Тус төрлийн нойрны хямрал нь яг л жирийн нойргүйдлийн адил дээр дурдсан шалтгаануудын аль нэгний улмаас үүсдэг ба тэрхүү өдөөгч нь хүнд удаан хугацааны турш сөрөг нөлөөгөө үзүүлсээр нойргүйдэлд хүргэдэг байна. Жишээ нь хүн богино хугацааны стресс (осол, шалгалт шүүлэг г.м.) биш харин урт хугацааны стресст автсанаар (салалт, зөрчилдөөнтэй нөхцөл байдал гэх мэт) эцэст нь нойргүйдэл бий болдог байна.

Ийм төрлийн урт хугацааны асуудал нь хүний мэдрэлийн системийг тогтмол цочроож байдаг тул тархи нойрыг хэвийн байдалд нь оруулж чаддаггүй. Ингэснээр нойрны хямрал нь улам л хурцдаж эхэлдэг байна. 

Хүн хэд хоног дараалан унтах гэж оролдсон ч унтаж чадаагүй бол цаашид ч унтаж чадахгүй байх хэмээн эмээж, түүнд айдсын рефлекс бий болдог. Улмаар хүн өдрийн турш маш их ядарч сульдсан ч орой орондоо ороход нойр нь шууд л сэргэчихдэг.

Хэсэг хугацааны дараа нойрны хямрал үүсгэсэн анхдагч шалтгаан нь шийдвэрлэгдсэн ч зуршил болсон айдас нь хадгалагдан үлдэх тохиолдол бий. Өөрөөр хэлбэл нойрны эмгэгийн үндсэн шалтгаан байхгүй болсон ч хүн унтаж чадахгүй хэвээр байдаг.

Харамсалтай нь хүн нойрны хямралаасаа салах гэж оролдсоор буруу арга хэмжээ авч, байдлыг улам дордуулдаг. Жишээ нь:

• Нойргүйдэлтэй нүүр тулж буй хүн унтаж, нойроо авахын тулд орон дотроо илүү их цагийг өнгөрүүлж эхэлдэг. Гэвч их цагаар унтлаа гээд энэ нь нойрны чанарт нөлөөлдөггүй юм. Тиймээс орон дотроо илүү их цагийг өнгөрүүлснээр нойр улам л гүехэн болж, шөнө олон дахин сэрэх зэрэг сөрөг нөлөө үүсдэг.
• Орондоо хэвтэж, унтахыг хүлээж байгаа боловч "ор=сэрүүн байдал" гэсэн шинэ сөрөг рефлекс үүсдэг.
• Унтах гэж хэт хичээж эхэлдэг боловч оролдлого, хүчин чармайлт нь мэдрэлийн системийг улам л идэвхжүүлж өгдөг. Гэтэл үнэн хэрэгтээ нойр хүрэх явц нь хүнийг хичээгээгүй байхад л хүрэх ёстой юм шүү дээ.
• Нойрны хямралаа давахын тулд эм бэлдмэл хэрэглэж хэвшээд цаашид эмгүйгээр унтахаас эмээж эхэлдэг.
• Нойргүйдлийн талаарх мэдээллийг идэвхтэй судалж, бусадтай ярилцан нойрондоо хэт их анхаарал төвлөрүүлснээр тайван унтаж амрахад бэрх болдог.

Хүн өөрөө нойрныхоо асуудлыг бий болгодог юм. Мөн ингэснээр нойрны хямрал нь хэдэн арван жил ч үргэлжлэх магадлалтай байдаг.

ӨӨРИЙГӨӨ НОЙРГҮЙДЭЛТЭЙ ГЭДГИЙГ ХЭРХЭН ИЛРҮҮЛЭХ ВЭ? 

Нойргүйдлийн эмгэг нь дараах нэг эсвэл түүнээс дээш шинж тэмдгээр илэрнэ.

• Орондоо орж унтахаар хэвтээд 30 минут эсвэл түүнээс дээш хугацаа өнгөрсний дараа л унтаж чадах.
• Шөнө олон дахин сэрдэг, тэдгээр сэрүүн байх мөчүүдийн нийлбэр нийт 30 минут орчим байх.
• Өглөө сэрүүлэг дуугарахаас 30 минутын өмнө сэрэх.
• Гүехэн нойрсох.

Ямар ч тохиолдолд нойргүйдлийн үр дүнд хүний өдрийн амьдралын хэмнэл алдагддаг.

Гурван сар хүртэлх хугацаанд үргэлжилсэн нойрны хямралыг хурц нойргүйдэл хэмээн нэрлэдэг. Хэрэв гурван сараас дээш бол архаг нойргүйдэл гэдэг.

Хэрвээ та өөрөө нойрны асуудлаа шийдэх гэж хичээгээд сарын хугацаанд шийдэж чадаагүй л байх бол мэргэжлийн хүнд хандаарай. Тухайн асуудлаар мэргэшсэн сомнологич эмч нойргүйдэлд хүргэж буй шалтгааныг тогтоож, нойрыг тань хэвийн болгоход туслах болно.

НОЙРГҮЙДЛЭЭС ХЭРХЭН СЭРГИЙЛЭХ ВЭ?

Нойргүйдлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг мөрдөх хэрэгтэй байдаг. Үүнд:

• Өдөр болгон тодорхой нэг цагт унтаж, нэг цагт босож байх.
• Амралтын өдрүүдэд хэт их унтахгүй байх.
• Өдрийн хоолны дараа кофеин агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх.
• Өдрийн цагаар унтахгүй байх.
• Долоо хоногт 4-5 удаа 30-40 минутын турш биеийн тамирын дасгал хийх.
• Унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө хоол идэх.
• Унтахаасаа 2 цагийн өмнө биеийн тамираар хичээллэхгүй байж, сэтгэл санааны болон тархины ачаалал авахгүй байх.
• Харанхуй, нам гүм, агааржуулалт сайтай өрөөнд, тав тухтай орон дээр унтаж амрах.

НОЙРГҮЙДЛИЙГ ХЭРХЭН ЭМ БЭЛДМЭД ХЭРЭГЛЭХГҮЙГЭЭР ЭМЧЛЭХ ВЭ? 

Хурц нойргүйдлийг ихэнх тохиолдолд эм уухгүйгээр эмчилж болдог. Ердөө л дээр дурдсан дүрмүүдийг мөрдөхийн зэрэгцээ эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийж, мэдрэлийн системийг тайвшруулах арга техникийг ашиглахад хангалттай юм. Тус зөвлөмжүүдийг баримталснаар хэдэн хоногийн дараа нойрны хямралаас ангижрах боломжтой.

Мөн архаг нойргүйдлийг ч өөрийн хүчээр даван туулах боломж бий. Үүний тулд “cognitive behavioral therapy for insomnia” (CBTI) буюу өөрийн ухамсарт болон ухамсарт бус бодлууд болон зан үйлдлүүдийг эерэг чиглэл рүү хандуулах сэтгэл заслын эмчилгээ тун тохиромжтой байдаг.

Энэхүү арга нь мөн органик бус нойргүйдлийн эх үүсвэрийг үе шаттайгаар арилгах ач тустай юм. Тус эмчилгээний арга барилууд нь:

• Нойроо хязгаарлах

Унтах хугацаагаа хязгаарлаж багасгаснаар нойр өөрөө хүрч эхэлнэ. Нойр өөрөө хүрэх нь “буруу”, хэвийн бус мэдрэлийн холболтыг устгахын зэрэгцээ нойргүйдэлтэй тэмцэх цорын ганц зүйл билээ.

• Өөрийгөө удирдах

Нойр тань хүрэхгүй үед орондоо удаан хугацаагаар байхаас татгалзах хэрэгтэй бөгөөд тус техник нь нөгөө л "ор=сэрүүн байдал" гэх рефлексийг дарахад тусалдаг.

• Тайвшруулах арга барил хэрэгжүүлэх

Тайвшруулах арга барилуудын тусламжтайгаар хүн унтахаасаа өмнө хэт их бодлоосоо ангижирч, үр дүнтэй амрахыг сурч, стрессийн эсэргүүцэл болон тайван байдлын түвшингээ нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Эдгээр нь нойронд эерэг нөлөө үзүүлж байдаг. 

• Сөрөг үзэл бодлуудтайгаа ажиллах

Тус арга нь нойргүйдэлд хандах зөв хандлагыг төлөвшүүлэхэд тусалдаг билээ. Үүгээр ч зогсохгүй нойрны хямрал нь эрүүл мэндэд ноцтой аюул занал учруулдаггүй, үүнийг даван туулах боломжтой, мөн нойргүйдэлд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэггүй гэх санаануудыг ойлгуулдаг. Нойроо хэт хянахгүй харин гол асуудалдаа анхаарлаа төвлөрүүлэх нь энэхүү эмгэгийг хурдан эмчилж анагаахад тустай юм.

Д.Батчулуун