ИЛЧЛЭГИЙН ТУХАЙ БИД ЮУ МЭДЭХ ЁСТОЙ ВЭ?

 

Энэ нь 1 мл усны температурыг 1 градусаар нэмэгдүүлэхэд шаардагдах энергийн хэмжээ юм.

 

БИДЭНД ЯМАР ХЭРЭГТЭЙ ВЭ?

 

Бие махбодын хэвийн үйл ажиллагааг хангахад ЭНЕРГИ шаардлагатай. Жишээ нь тархины үйл ажиллагаанд өдөрт 260 ккал орчим илчлэг шаардагддаг. Мөн булчингийн үйл ажиллагаа (хөдөлгөөний идэвхитэй байдлаас шалтгаална), хоол боловсруулалт (идсэн хоолны илчлэгийн 10 хувь) гээд бүх л биед явагдах задрал, нийлэгжилтийн үйл ажиллагаанд энерги хэрэгтэй.

 

ИЛЧЛЭГИЙГ ХААНААС АВАХ ВЭ?

 

Бүх төрлийн хоол хүнсэнд агуулагдах өөх тос, уураг, нүүрс ус (сахар) нь илчлэгийн эх үүсвэр болдог. Тухайлбал:

 

-       1 гр уургаас – 4ккал

-       1 гр нүүрс уснаас –4ккал

-       1 гр тосноос –9ккал

-       1гр спирт – 7ккал

 

Өдөрт шаардлагатай илчлэгийн 60 хувийг нүүрс уснаас, 25 хувийг тосноос, 15 хувийг уургаас авах ёстой.

 

Хэрэв та ЖИНГЭЭ БУУРУУЛАХ гэж төлөвлөж байгаа бол хамгийн эхлээд НҮҮРС УСНЫ ХЭРЭГЛЭЭГЭЭ багасгах ёстой.ИЛЧЛЭГИЙН ТЭНЦВЭР?

Шатааж байгаа илчлэгээсээ илүү илчлэгтэй хүнс хэрэглэвэл булчин эсвэл биеийн өөх болон хуримтлагддаг. Харин шатааж байгаагаасаа бага илчлэгтэй хүнс хэрэглэвэл биеийн жин буурдаг.

 

БИЕД ЭНЕРГИ ХАДГАЛАГДАХ

 

 

Биед энерги хадгалагдах гол хэлбэр нь өөхөн эд бөгөөд триглицерид хэлбэрээр нөөцлөгддөг. Хэвийн жинтэй насанд хүрсэн хүний биед 35 тэрбум өөхөн эд байдаг бөгөөд тус бүрт 0.4-0.6 мкг триглецерид буюу нийт 130000 ккал энерги хадгалагдаж байдаг. Харин тарган хүнд 140 тэрбум буюу 4 дахин их өөхөн эд, 2 дахин их триглицерид (0.8-1.2 гр)буюу нийт 1 сая ккал энерги агуулдаг.

 

Мөн нүүрс ус бага хэмжээгээр гликоген хэлбэрээр элэг болон булчинд нөөцлөгддөг бөгөөд хурдан энергийн эргэлтэд ордог. Уураг нь булчинд нөөцлөгдөх бөгөөд тос нүүрс ус дутагдсан үед энергийн хэрэгцээнд зарцуулагддаг.

 

Хүн өдөр бүр өөр өөр илчлэг бүхий хоол, хүнс хэрэглэж байдаг. Иймд ТАРГАЛАЛТ гэдэг нь урт хугацааны туршид илүүдлээр хэрэглэсэн хоол хүнсний үр дүн юм. 

 

ТАРГАЛАЛТ

 

Биеийн ЖИН илүү байхыг таргалалт гэж ойлгож болохгүй. Тухайлбал тамирчидын булчингийн жин их байдаг. Мөн давсны зохисгүй их хэрэглээ, элэг, бөөр болон зүрх судасны эргэлтийн тогтолцооны өвчний үед биед (хаван)УС хуримтлагдсанаар жин нэмэгдэж болно.

 

Харин ТАРГАЛАЛТ гэдэг нь биед өөхний хэмжээ ихсэхийг хэлнэ.

 

Таргалалтын 90-95 хувь нь амьдралын буруу хэв маягаас шалтгаалсанбайдаг ба цөөн хувь нь өвчин болон удамшлын хүчин зүйлээс шалтгаалдаг.

 

Монгол хүн амын 54.4 хувь нь илүүдэл, жин таргалалт байгаа нь зүрх судас, чихрийн шижин, хорт хавдрын шалтгаант нас баралт өндөр байх нэг шалтгаан болж байна.

 

ТАРГАЛАЛТТАЙ ЭСЭХЭЭ ХЭРХЭН МЭДЭХ ВЭ?

 

Хэд хэдэн аргаар тодорхойлдог

 

1.    Биеийн жингийн индекс – Өндөр жингийн харьцаагаар тооцох бөгөөд булчингийн масс ихтэй хүнд тохиромжгүй.

 

Хэрхэн тооцох вэ?

 

Биеийн жингийн индекс/БЖИ/= Жин (кг): Өндөр (м2)-ийн квадрат 

 

Жишээ : Биеийн өндөр – 150см, жин 54,6 кг хүний БЖИ-г тооцон олцгооё.

 

БЖИ=54.6:(1.5*1.5)=54.6:2.25=24.26 хэвийн жинтэй гэж үзнэ.

БЖИ	Үзүүлэлт
<18.5	Тураал
18.5 – 24.9	Хэвийн
25 – 29.9	Илүүдэл жин
30 – 34.9	Таргалалт Iзэрэг
35 – 39.9	Таргалалт IIзэрэг
40 <	Таргалалт IIIзэрэг

2.    Бүсэлхийн тойргийн хэмжээгээр үнэлэх.

 

Бүсэлхийн тойрог: Энэ хэмжигдэхүүн нь хүний их биеийн арьсан дор хуримтлагдсан өөхлөг эдийн хэмжээг тогтоож, төвийн таргалалтыг илрүүлэх ач холбогдолтой.Төвийн таргалалт нь хүний их бие, хэвлий орчимд хуримтлагдсан өөхлөг эдийн хэмжээгээр тодорхойлогдоно.

 

Бүсэлхийн тойргийг хэмжихэд:

 

Эрэгтэйчүүдэд 90 см-ээс бага
Эмэгтэйчүүдэд 80 см-ээс бага

 

Төвийн буюу хэвлийн таргалалтыг тодорхойлдог арга бөгөөд эрэгтэй хүн 90см, эмэгтэй хүн 80 см-аас илүү байх ёсгүй

 

Өөрөөр мөн тодорхойлж болдог – Бүсэлхүйн тойрог таны өндрийн хагасаас илүү байвал төвийн таргалалт гэж үзнэ. Жишээ нь:  160 см өндөртэй хүний бүсэлхийн тойрог 80 см-аас илүү бол таргалалттай гэж үзнэ.

 

Хэрхэн хэмжих вэ?  Тухайн хүнийг цэгц зогсоож, гэдсийг чөлөөтэй байлган хүйс орчимд нүцгэн бие дээр хэмжилт хийнэ. 

 

ТАРГАЛАЛТ НЬ ГОО САЙХАНЫ АСУУДАЛ БИШ ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН АСУУДАЛ ЮМ

 

Таргалалт нь олон төрлийн архаг өвчний шалтгаан болдог. Тухайлбал 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, цусанд холестерол, триглицерид ихсэх зэрэг бодисын солилцооны өөрчлөлтөд ордог. Улмаар зүрх судасны өвчин, цус харвах, судас бөглөрөх, хавдар, элэг өөхлөх, яс сийрэгжих, амьсаглын дутагдал гэх мэт олон өвчний суурь болно.

 

ТАРГАЛАЛТЫГ ХЭРХЭН ЭМЧЛЭХ ВЭ?

 

Гол эмчилгээ нь амьдралын зөв хэв маяг буюу эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн юм.

 

Хоолны дэглэм барих нь богино хугацаанд үр дүнтэй боловч тогтмол дасгал хөдөлгөөн, илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэх нь илүү үр дүнтэй.

 

Таргалалт багасгах эм бэлдмэлүүд нь ихэнхдээ ходоод гэсэс болон бөөрөнд сөрөг нөлөөтэй.

 

ИЛЧЛЭГИЙН ХЭРЭГЦЭЭГ ХЭРХЭН ТООЦОХ ВЭ?

 

 

Хүний нас, хүйс, өндөр, жин, ажил хөдөлмөр, цаг уур, өвчин эмгэг зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаалдаг. Тухайлбал насанд хүрсэн эрэгтэй хүн дунджаар хоногт 2400 ккал, эмэгтэй хүнд 1900 ккал шаардлагатай байдаг. Гэвч яг ийм илчлэг авна гэсэн үг биш. Жишээ нь оффист ажилладаг эмэгтэй хүнд 1900 ккал хэрэгтэй бол бөхийн спортоор хичээллэдэг эмэгтэйд 4500ккал хоол хүнс шаардлагатай байдаг.

 

Хүн бүрийн өдөрт хоол хүнсээр авах илчлэг харилцан адилгүй.

 

Та ӨДӨРТ ШААРДЛАГАТАЙ ИЛЧЛЭГээ дараах байдлаар тооцоорой

 

БАЙХ ЁСТОЙ ЖИН дээр үндэслэж ичлэг тооцох арга нь илүү эрүүл аргад тооцогддог.

 

1-р алхам-Байвал зохих эрүүл жинг тооцох

 

Эрүүл жин = биеийн өндөр (метр)²х 22(тогтмол тоо)

 

2-р алхам-Бодисын үндсэн солилцоонд (БҮС)шаардагдах илчлэгийг тооцно. Энэ нь суурь бодисын солилцоонд шаардлагатай илчлэг юм. Цусны эргэлт, амьсгалах, эд эсийн нөхөн төлжилт гм

 

БҮС шаардагдах илчлэг= Эрүүл жин  х  Стандарт хэмжээ

 

Стандарт хэмжээ

 

Насны бүлэг	Эр	Эм
18-49	22.3	21.7
50-69	21.5	20.7

3-р алхам- Хоногийн нийт илчлэг

 

Булчингийн үйл ажиллагаанаас хамаарч өөр өөр коэфицентээр тооцно

 

Хоногийн нийт илчлэг =  БҮС шаардагдах илчлэг х Хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент

 

Биеийн хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент
Оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг хөдөлгөөн багатай /багш, эмч, офиссын ажилтан гм/	1.5
Биеийн хүчний дунд зэргийн хөдөлмөр эрхэлдэг  /жолооч, тогооч, үйлдвэрийн ажилчид, гм	1.75
Биеийн хүчний хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг/тамирчин, уул уурхайн ажилчин, барилгачин, гагнуурчин, хүнд машин механизмын жолооч гм/	2.0

 

Жишээ нь: Банкинд ажилдаг, 35 настай,  өндөр 173 см эрэгтэй хүний өдөрт хоол хүнсээр авах илчлэгийг тооцъё.

 

1.    Байх ёстой жин

БЁЖ=1.73²х 22= 65.8 кг  10%

2.    Бодисын үндсэн солилцоонд шаардагдах илчлэг

БҮС шаардагдах илчлэг= 65.8 кг   х   22.3=1468 ккал

3.    Хоногийн нийт илчлэг = 1468 ккал х 1.5 =2202 ккал

 

Хэрэв ТУРАХ ЗОРИЛГОТОЙ байгаа бол хоногийн нийт илчлэгээс 500 ккал-ийг хасч хоол хүнсээ хэрэглэнэ. Ингэснээр та 7 хоногт 0.5 кг жин хасна.

 

ХҮНСНИЙ БҮТЭЭГДЭХҮҮН ДЭХ ИЛЧЛЭГИЙГ ХЭРХЭН ТООЦДОГ ВЭ?

 

100 гр хүнсэн агуулагдах илчлэг, шимт бодисын хэмжээг тухайн бүтээгдэхүүний

 

1.   Шошго

2.   Хүнсний бүтээгдэхүүний химийн найрлагийн хүснэгтээс харж болно.

 

Жишээ нь Нэг аяга сүүний (250мл)илчлэгийг тооцож үзье. 100 гр сүүнд уураг 3.3 гр, тос 3.5 гр, нүүрс ус 4.8 гр, илчлэг 64 ккал байдаг.

 

·         Тос 8.7гр (3.3 х 2.5 = 8.7)
8.7x 9 = 78.7ккал

·         Уураг 8.3 гр
8.3x 4 = 33ккал

·         Нүүрс ус 12 гр
12 x 4 = 48ккал

 

Нэг аяга сүү 159.7 ккал илчлэгтэй ба үүний  78.7 ккал-г тосноос, 33 ккал-ийг уургаас, 48 ккал-ийг нүүрс уснаас авч байна.

 

НИЙГМИЙН ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН ҮНДЭСНИЙ ТӨВ